תרגילים בדרגת סיכון גבוהה לבעיות שמקורן בדיסק
מתאמנים רבים צפויים לסבול במהלך חייהם מכאבי גב תחתון. חלק מכאבי הגב מקורם
בעומס הגבוה הנוצר על עמוד השדרה הלומברי או הטורקלי. עומסים אלו עשויים לגרות או
לפצוע את הדיסק הבין חולייתי. פציעה של הדיסק יכולה להיראות לעיתים בהדמיות שונות (
M.R.I, C.T ועוד) כשינויים במבנה הדיסק ולעיתים יש כאבים הנובעים משינויים בדיסק
אשר לא ניתנים להדגמה בהדמיות.
תרגילים מסוימים לא יגרמו לבעיה במפרקי עמוד השדרה אצל מתאמן אחד, אך יכולים
לגרום לעומס רב מאוד אצל מתאמן אחר. הדבר תלוי בגנטיקה, מידת הגמישות, מיומנות
המתאמן, הוותק באימון ועוד. לכן לא כל תרגיל המתאים למפתח גוף או ספורטאי מתאים
לאדם 'מן השורה'.
אחת הבעיות באימון בכלל ובאימוני התנגדות – בפרט הנו אימוץ תרגילים ותנועות
שאינם מתאימים. אחד מהסיכונים הקיימים למתאמני חדר הכושר – העלאת העומס על הדיסק
הבינחולייתי, גירוי או פציעה שלו ולעיתים גם שינוי בצורתו.
איך מזהים
בעיות הקשורות לדיסק?
כאבים דיסקוגניים מורגשים בדרך כלל כרצועת כאב לרוחב חלקו התחתון של עמוד השדרה.
עם זאת ייתכן כאב עמום ממוקד לקו האמצע וגם כאב חד צדדי.
כאב מושלך יכול להיות מורגש בעכוז ולאורך הירך.
כאב עצבי מוקרן במקרה של גירוי עצבי יכול להופיע לאורך הירך והשוק ואף כף הרגל.
סיבוך לא נדיר של בעיות דיסקוגניות הוא גירוי עצבי חריף אשר מתבטא בתסמינים
עצביים כגון כאב שורף וחשמלי, ירידה בתחושה לפי דרמטומים (אזורי תחושה בעור
המעוצבבים על ידי שורש עצב) וירידה בכוח לפי מיוטומים (שרירים המעוצבבים על ידי
שורש עצב) (. מובן שפגיעה כזו תפגע גם ברפלקסים = החזרים גידיים (למשל רפלקס הפיקה
או אכילס).
כאבי דיסקוגניים (כאבים שמקורם בדיסק) מורגשים בדרך כלל יותר בבוקר אחרי חוסר
תנועה, בזמן ישיבה וניסיון לקום מישיבה, מטלות שמבוצעות בכיפוף כמו תפעול נעליים,
שרוכים ומכנסיים וכן בזמן העלאת לחץ תוך בטני בשיעול, עיטוש ומאמץ בשירותים.
תנועות פתאומיות או חוזרות המתבצעות בחדר כושר (אך לא רק) עלולות לגרום להעלאת
העומס ובמקרים מסוימים עלול הדיסק להתגרות או להיפצע. מקובל לחשוב שדיסק יוצא
ממקומו, בולט לתוך תעלת חוט השדרה, לוחץ על העצב וגורם לכאבים עזים, בעיקר ברגל –
בעניין זה חייבים להדגיש את העובדה שמדובר באמונה אשר במקרים רבים אינה מתארת את
המציאות. דיסק יכול להתגרות ולגרום עקב כך לסימפטומים וסימנים שונים ומשונים. הוא
יכול לעשות זאת מבלי לשנות את צורתו כלל.
הכאב במקרים כאלו עלול לנבוע מסדקים במעטפות המרכיבות את חלקו הפריפרי של הדיסק,
פלישת עצבים וכלי דם למקום או פשוט הפרשה של חומרים כואבים במקום כמו איטרלוקינים
שונים, פקטור נקרוטי ( אלו חומרים המופרשים במצב של הרס רקמה) וכדומה. במקביל דיסק
יכול לשנות את צורתו ולבלוט לתוך התעלה
השדרתית מבלי ליצור כל אפקט על איכות חייו של האדם. הבעיה בציון התופעה "פריצת
דיסק" היא שאנשים מתחילים להאמין שהם בעלי מום לנצח ושהגוף אינו יכול או לומד
להתמודד עם שינויים מבניים ובוודאי עם שינויים לא מבניים. הפתולוגיה עוברת והאמונה
נשארת והמתאמנים מפתחים נכות תפקודית .
באופן כללי אפשר להגיד שהעומס על הדיסק יכול לעלות ממספר סיבות עיקריות:
- A מנח גוו לקוי – למשל כיפוף חולייתי.
- B נשיאת משקל גבוה על מנח כפוף כזה.
- C מאמצים שרירים עצימים גם במנח סביר – למשל כיווץ
עצים של שני צידי זוקפי הגב בו זמנית.
מה מאפיין תרגילים בסיכון גבוה לפגיעה בדיסק?
• א. תרגילים שבהם יש כפיפה ורוטציה תוך כדי בעמוד השדרה (לדוגמה 'תחנת רוח',
הבאת משקולת או חפץ מהקרקע תוך כפיפה וסיבוב (שכיח אצל מדריכים בחדר הכושר) ועוד =
A
• ב. תרגילים שבהם יש הזדקפות מהירה ופתאומית של עמוד השדרה בכלל ובשעות הבוקר
המוקדמות – בפרט . A +
B + C
• ג. תרגיל סקווט בביצוע לקוי. הבעייתיות קשורה לשני פרמטרים עיקריים:
• i. ביצוע עם כפיפה של החוליות הלומבריות, בעיקר כפיפה מלאה (במקרה זה ציר
התנועה הנו במפרקי עמוד השדרה).
• ii. דומיננטיות של Qadriceps (ארבע ראשי) שמורידה ממידת הפעלתם של קבוצת פושטי
הירך ( Gluteus Maximus, Hamsrings ) וגורמת לפחות תמיכה באגן מצידם. = A
• ד. בעת ביצוע התרגיל Dead Lift באופן שגוי כלומר עם כפיפה לומברית (ציר התנועה
במפרקי עמוד השדרה). = A
• ה. ביצוע תרגיל חיזוק בטן ברוטציה במכונה ייעודית (תרגיל המיועד לשרירי הבטן
האלכסוניים) באופן לא מבוקר - מתפרץ. = C
• ו. פשיטת גו בכסא רומי באופן שגוי בעיקר בתוספת משקל או באימון של כוח מתפרץ.
= B , C
• ז. סיט אפ מלא. במקרה זה העומס על עמוד השדרה גובר באופן משמעותי. = A
+ B
• ח. תרגילים אירוביים שיש להיזהר בהם עשויים לכלול: רכיבה על אופניים (עלולה
להיות כפיפה של עמוד השדרה). למרות זאת מעניינת העובדה שרוכבי אופניים מקצועיים
סובלים רק מעט מבעיות גב ויש כאלו המדווחים על הטבה בבעיות גב בעקבות רכיבה באופני
שטח / כביש.
• ט. תרגילי גמישות האסורים לביצוע כוללים: מתיחת ה- Hamstrings לא מבודדת
המערבת כפיפה מותנית גדולה. = A
• י. תנועות ותרגילים שונים מתחום היוגה והפילאטיס וכדומה המאופיינים בתנועות
כגון:גשרים, רוטציות בעמוד שדרה וכדומה. בדרך כלל = C
האם ניתן להתאמן לאחר שיש פריצת דיסק ?
אדם שעבר פריצת דיסק זקוק לשיקום כלומר לפיזיותרפיה. הפיזיותרפיסט יגדיר את
ההתקדמות כך שהעומס יתגבר בהדרגה מבלי להעלות את הלחץ התוך דיסקלי יותר מדי ומבלי
להביא לכוחות דחיסה מיותרים. ברור שחלק מהפעילות חייב להיות אימון גופני – בהתחלה
במסגרת פיזיותרפיה ואחר כך במסגרת אימון בחדר כושר.
תרגילים מומלצים
אם מבצעים אותם בטכניקה מדויקת ובהעמסה הדרגתית הם בטוחים למדי.
כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי מנח האגן, גיוס נכון של שרירי הגוו והתקדמות
הדרגתית בביצוע לאחר פגיעת גב.
|
Side bridge
|
|
|
|
Curl up
|
|
|
|
Fron tal bridge
|
|
|
|
birddog
|
|
|
|
|
|
|
ריכוז ההערות על תנועות ותרגילים בעייתיים הנפוצים בחדר הכושר
|
|
התנועה /התרגיל
|
הנחיות יישומיות והצעה לשיפור תוך הפחתת העומס על חוליות
עמוד השדרה
|
|
1.
|
הרמת משקולת/חפץ מהקרקע תוך ביצוע כפיפה ורוטציה
|
1. ביצוע התנועה תוך כפיפה במפרק הברך.
2. ביצוע התנועה עם גו ישר מוטה מעט לפנים (ציר תנועה במפרק הירך).
3. ביצוע התרגיל/תנועה ללא רוטציה בעמוד השדרה. במידה וחייבים חשוב לבצעה באופן
מבוקר-איטי
|
|
2.
|
'תחנת רוח'
|
1. מכיוון שתרגיל זה מתבצע לעיתים על ידי מתאמנים כחלק מהחימום הכללי של אימון
משקולות, סטודיו וכדומה והעומס על עמוד השדרה גבוה, מומלץ לבחור בתרגילים אחרים
שבהם אין כפיפה לפנים ורוטציה של עמוד השדרה או לבצע ללא כפיפה לומברית.
|
|
3.
|
הזדקפות מהירה ומתפרצת של עמוד השדרה (בעיקר בשעות הבוקר המוקדמות)
|
1. להימנע מכפיפה של עמוד השדרה לפנים והזדקפות מהירה לאחר מכן. מומלץ לבצע
כאמור את התנועה דרך מפרק הירך – גו ישר על מנת להפחית העומס מעמוד השדרה.
במידה וה- Hamsrings נמצא במצב מקוצר לא
יתאפשר טווח תנועה גדול לפנים ותיתכן קומפנסציה בה במהלך הכפיפה ציר התנועה יעבור
למפרקי עמוד השדרה ועימו גם העומס!
|
|
4.
|
תרגיל הסקווט תוך כפיפה של הגו
|
1. ביצוע התרגיל ללא תנועה במפרקי עמוד השדרה.
2. ניתן להפעיל את פושטי הירך באופן מהותי ללא העלאת עומס משמעותי על עמוד השדרה
הלומברי (בהטיית הגו ישר לפנים). נהוג לבצע זאת בדרך כלל בשיעורים שונים בסטודיו
וללא עומס גבוה.
|
|
5.
|
Dead Lift - תוך ביצוע כפיפה בעמוד השדרה הלומברי
|
1. חשוב במיוחד להקפיד על ביצוע התרגיל בו ציר התנועה במפרק הירך. 2. תשומת לב
לכך שייתכן שטווח התנועה בתרגיל קטן עקב גמישות ירודה של ה- Hamstrings . במקרה זה
שכיח להבחין בקומפנסציה בה האדם מתחיל את התנועה בציר הירך ובהמשכה מעמוד השדרה.
|
|
6.
|
כפיפת גו (חיזוק אלכסונים) ברוטציה במכונה ייעודית
|
1.מומלץ לבצע תרגיל זה באטיות ובזהירות ולא באופן מתפרץ.
2.עדיף לבצע גשר צדי אשר בו העומס הוא רק על קבוצת שרירים אחת.
|
|
7.
|
פשיטת גו בכסא רומי
|
1. יש לשים לב להזדקפות איטית של עמוד השדרה. הזדקפות מהירה לא מומלצת.
2. פשיטת יתר של עמוד השדרה אינה מומלצת לחלק ניכר מהמתאמנים ומתאימה למתאמנים
מיומנים או ספורטאים העוסקים בענף ספורט שבו תבנית תנועתית זהה. הוספת משקל תתבצע
במקרה זה בהסתייגות ובהתאם למטרת האימון.
3. מומלץ שהתרגיל יבוצע כולו בגוו מקובע כלומר ממפרקי הירכיים (בתלות גם במטרת
התרגיל).
|
|
8.
|
ביצוע Sit-Up בטווח תנועה מלא.
|
1. העומס על עמוד השדרה בתרגיל זה עולה באופן מהותי. מומלץ בהסתייגות למתאמנים
לא מיומנים.
2. בעת ביצוע תרגיל זה קבוצת כופפי הירך פועלת באופן דומיננטי (שרירי הבטן
מייצבים כשציר התנועה עובר למפרק הירך).
3 קיים קושי להוכיח שכפיפת הברכיים מפחיתה את המאמץ הנדרש מכופפי הירך בתרגיל
זה.
|
|
9.
|
רוכבי אופניים וטריאתלון
|
1. במקרה זה כפיפה מופרזת של עמוד השדרה אינה מומלצת ויוצרת עומס על חוליות גב
תחתונות. ניתן להמליץ על הטיית הגו לפנים ללא כפיפה רבה של עמוד השדרה (כאמור –
תלוי במידת גמישותו של ה- Hamstrings ).
|
|
10.
|
ביצוע תרגילי למתיחת ה- Hamstrings תוך כפיפת הגו לפנים
|
1. מומלץ במיוחד למתוח ה- Hamstrings , אך זאת ללא תנועה של כפיפה של עמוד
השדרה.
|
* ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי
לספורט, באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה
לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר
שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
* גדי טנא – פיזיותרפיסט ספורט BPT , חלק
מצוות הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מדיקס הדר יוסף ובעל מרכז הטיפולים ספורטנא בהוד
השרון. מתמחה בשיקום ספורטאים אחרי פגיעות גב ופציעות בכלל.
-חזרה-
לחץ כדי להדפיס עמוד זה
